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1.十字花科蔬菜

西兰花、白菜等十字花科蔬菜中含有植物化学物质——异硫氰酸酯,不仅有助于肠道垃圾,还有助于抗癌。中山大学公共卫生大学营养系副教授凤翔建议,为了最大限度地保存营养,这种蔬菜最好不要长时间烹饪,西兰花可以炒整个或冷菜。

2.洋葱

肠道益生菌和病原菌共存,当细菌战胜益生菌时,肠道菌群平衡会破裂,导致便秘、腹泻等多种问题。为了给肠道益生菌补充营养和刺激生长,吃了很多富含低聚糖的食物,洋葱是优质的选择之一。另外,吃洋葱可以预防癌症,降低胆固醇,提高血管弹性。研究结果表明,生吃洋葱对健康最好,在拌或沙拉配牛肉、羊肉等油腻的食物时,与生洋葱一起吃可以解油。

3.大蒜

大蒜中的大蒜素是激活细胞、加速胃肠蠕动、促进新陈代谢、解除疲劳的强力抗菌物质。要保证大蒜的健康功能,最好遵循“生不吃,醒不吃”的原则,生大蒜拌凉菜后调制大蒜等有益健康的饮食方法。

4.豆类

大豆中含有大量的非可溶性膳食纤维,可以减少肠道内食物的停留时间,预防便秘,减少结肠癌的危险。大豆、黑豆等大豆富含分解脂肪的“高手”卵磷脂,可以促进脂肪代谢。北京朝阳医院营养师宋新雪主张,如果将谷类和大豆混合食用,蛋白质利用率将提高到73%,与肉相似,比只吃一种蛋白质利用率高。

5.细菌藻

含有大量胶原成分,有效促进体内废物排出,减少便秘,清洁肠道,有助于人体新陈代谢。海带煮汤、炒菜或拌野菜味道好,放几滴醋煮,不仅能调味,而且对钙的吸收也有好处。

6.我的谷食

凤翔表示,燕麦、糙米等全谷类食物中含有丰富的水溶性膳食纤维,可以有效降低胆固醇、清洁胃肠、调节血糖、代谢内脏中的致癌物质等。此外,这种食物加工少,营养丰富,但口感一般,配方很重要。宋新雪计划,蒸米饭的时候放入糙米饭,煮大米粥的时候放入一个燕麦,营养就会升级,味道也会变好。

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